できるだけ早く痩せたいと考えたとき、多くの人は食事制限を思い浮かべるのではないでしょうか。
しかし、食べないことで痩せたとしても、栄養が不足し肌や髪がボロボロになってしまいます。さらに、急激なダイエットは痩せるための土台がないので、リバウンドする可能性が高いです。
短期間で痩せたいなら、最低限の栄養を摂取しながら適度に運動するのをおすすめします。
無理せず体重を落としつつ、痩せやすい身体づくりを目指しましょう。
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短期間ダイエットを成功させるための目標立ての方法やダイエット期間の目安について知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
短期間ダイエットは食事に注意が必要
短期間ダイエットのために、一時的に絶食するのはおすすめできません。むしろ、痩せるためには最低限の健康的な食事が必要です。
ここでは、短期間ダイエットの食事の注意ポイントを3つ紹介します。
短期間ダイエットの食事の注意ポイント
- 過度な食事制限はNG。
- 1食置き換えるなら「夕食」がおすすめ。
- 甘いジュースは控える。
詳しく解説しますので、気になるところがあれば読んでみてください。
食事の注意ポイント１：過度な食事制限はNG
とにかく短い期間で痩せたいときにやりがちなのが、食事制限によるダイエットです。確かに、食事を抜くと一時的に体重が減り、水分を摂らないことで一時的にむくみがなくなります。
しかし、こうした過度な食事制限によるダイエットは身体への負担が大きく、健康的なダイエットとはいえません。
人間が生活するうえで最低限の食事は必須です。また、せっかく痩せたとしても、栄養が摂れないと肌や髪がボロボロになってしまいます。
ダイエットの目的の多くは、「少しでも自分を魅力的に見せたい」ことにあるはずです。しかし、どれだけ理想のスタイルに近づいたとしても、肌や髪がパサついていては魅力的に見えないかもしれません。
短期間ダイエットをするときは、身体にも肌や髪にも良くない過度な食事制限を避け、最低限の食事を摂るようにしてください。
基本的には、朝食と昼食をしっかり食べて、夕食で糖質を制限するのがおすすめです。
炭水化物はエネルギーになりますので、全く食べないのではなく、朝やお昼にはしっかり食べることが大切です。
食事の注意ポイント２：1食置き換えるなら「夕食」がおすすめ
1日3食の食事の内、1食をカロリーの低い食品に置き換えるダイエットをするなら、夕食を置き換えるのがおすすめです。
夕食は1日の中で最もカロリーの高い食事を摂る機会が多いので、カロリーの低い食品に置き換えることで摂取カロリーを大幅にカットできます。
また、人間は寝ている間に栄養や脂肪を蓄える働きをするので、夜ご飯のカロリーを抑えると脂肪の蓄積を防げます。
代わりに、朝食や昼食はしっかり栄養バランスの良い食事をして大丈夫ですので、必要な栄養を摂りながら夕食を低カロリーの食品に置き換えましょう。
食事の注意ポイント３：甘いジュースは控える
ダイエット期間中は脂っこい食事を控えたり、お菓子を控えるイメージがあるのではないでしょうか。
その認識は正しいのですが、カロリーは食事だけでなく飲み物からも摂取していることを意識する必要があります。
甘い炭酸飲料やミルクティーなどには糖質が含まれているので、ダイエット期間中には控えることが大切です。
基本的にはお茶や水など、低カロリーな飲み物を飲むように心がけてください。
とはいえ、同じ飲み物だけを飲み続けるのは辛いので、味のバリエーションを増やしておくのがおすすめです。
無理なく甘いジュースを控え、カロリーを摂りすぎないように注意してください。
短期間ダイエットには運動も大切
適切な運動をすることで、痩せやすい身体づくりができます。短期間ダイエットでは、食事制限だけでなく必要な運動をすることも大切です。
ここでは、短期間ダイエットに必要な運動を具体的に3つ紹介します。
短期間ダイエットに必要な運動
- 20分以上の有酸素運動。
- 基礎代謝を上げる筋トレ。
- むくみ解消のストレッチ。
詳しく解説しますので、気になるところがあれば読んでみてください。
短期間ダイエットに必要な運動１：20分以上の有酸素運動
ジョギングやウォーキングをはじめとした有酸素運動を20分以上続けると、脂肪の燃焼が始まります。
摂取したカロリーを燃焼させることでダイエットできるので有酸素運動するときは20分以上続けるようにしてください。
脂肪をエネルギーとして行う運動は、基礎代謝や新陳代謝をアップさせる作用も期待できます。
毎日20分以上の時間を確保するのは大変な一方、代謝を上げることでスタイルだけでなく肌や髪もきれいになります。
とはいえ、いきなり長時間有酸素運動するのは辛いので、続けられると思う範囲で無理なく始めてみてください。
短期間ダイエットに必要な運動２：基礎代謝を上げる筋トレ
無酸素運動と呼ばれる筋トレをすると、基礎代謝が上がって瘦せやすい身体づくりができます。直接脂肪を燃焼できるわけではありませんが、有酸素運動と組み合わせると高い効果を期待できる運動です。
痩せたい部位に集中してトレーニングするのではなく、全体的にする方がおすすめです。
おすすめの筋トレメニュー
- 腹筋
- スクワット
- 腕立て伏せ
20回ずつを1セットにして筋トレするのがおすすめですが、いきなり全部こなそうとすると大変なので、無理のない範囲でトレーニングしましょう。
何もしないよりは5回ずつだけでもはじめてみる方が良いので、自分が続けられると思う回数からやってみてください。
短期間ダイエットに必要な運動３：むくみ解消のストレッチ
痩せやすい身体づくりには、ストレッチが大切です。
特にお風呂上りのタイミングなら身体が柔らかくなっているので、ストレッチに最適といえます。
ストレッチをすることで、基礎代謝が上がり、疲労回復にもつながります。
特に股関節にはリンパ管や太い血管が密集しているので、股関節周りの筋肉を伸ばして柔軟性を高めるストレッチがおすすめです。
股関節周りの筋肉を伸ばすストレッチのやり方
- 足を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向ける。
- 腰をまっすぐ落とす。
- 膝を手で押してしっかり股関節を開く。
- 肩をぐっと前にいれる（左右どちらも）。
股関節のストレッチは、股関節周りの筋トレにもなりますので、長期的に続けることをおすすめします。
食事や運動に自信がないなら、パーソナルジムに通うのがおすすめ！
ここまで、短期間ダイエットの食事の注意点や必要な運動について解説しました。
食事は無理な制限をするのではなく、夕食をカロリーの低い食品に置き換えたり、甘いジュースを避けることがポイントです。また、有酸素運動や筋トレ、ストレッチをすることで、健康的な瘦せやすい身体づくりができます。
とはいえ、ひとりでダイエットを続けていくのは難しいと感じる方もいらっしゃるでしょう。
そんな方には、マンツーマンでプロがトレーニングを指導してくれるパーソナルジムがおすすめです。
ひとりでは3日坊主になってしまう人でも、予約をしてトレーナーと一緒に目標を目指すパーソナルジムなら続けやすい可能性もあります。
「痩せたいけれど続けられる自信がない。。。」という方は、パーソナルトレーニングジムに通うことを検討してみてください。
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